Muskelaufbau Tipps

1.Sich regelmäßig herausfordern

Nur wer regelmäßig gewichte erhöht bekommt ein Muskelzuwachs. Deshalb solltest du dir mehr zutrauen. Das ist das sogenannte Progressive Training. Man steigert die gewichte jedes Mal. So muss sich der Muskel immer wieder Anpassen und dadurch folgt der Muskelaufbau.

2.Richtiges heben fördert den Muskelaufbau

Die Hantel oder das Trainingsgerät sollte beim Drücken oder Heben langsamer abgesenkt werden als beim Drücken. Beim Bankdrücken sollte die Stange langsamer zur Brust gesenkt werden als beim drücken. Der Hintergrund hierbei ist die Muskelstimulation. Es werden mehr Muskeln beim langsamen senken angespannt, als beim schnellen. Was ist aber jetzt mit dem Heben der Gewichte? Hier ist es genau anders rum. Um die Muskeln voll auszureizen musst du das Gewicht so schnell wie möglich heben, denn so muss man mehr Kraft anwenden. Somit entstehen mehr Zellschäden.

3.Gib dem Muskel zeit sich zu erholen

Wichtig ist dem Muskel eine Erholung zu gönnen. Sie wachsen nur in der Erholung Phase. Trainiere am besten 3-mal in der Woche. Zwischen dem Training sollten 48 Stunden Pause gemacht werden. Wichtig für den Muskelaufbau ist genügend schlaf. Die Optimale Schlafens Dauer ist 9 Stunden am Tag. Dir wird das beste Training nichts nützen, wenn die Ruhe Pause nicht eingehalten wird.

4.Reiz den Muskel voll aus

Nimm immer kleiner werdende Hanteln bis du nicht mehr kannst. So reizt du den Muskel aus. Das heißt, wenn du mit 10 Kg hanteln dein Bizeps Trainierst und bei 8 Wiederholungen nicht mehr kannst. Nimm dir schnell ein kleineres Gewicht und mache damit weiter bis du nicht mehr kannst. So reizt du dem Muskel voll aus. Am besten du bereitest dich drauf vor und stellst dir ein kleineres Gewicht in der nähe auf.

5.Süßigkeiten sind Verboten! Oder doch nicht?

Süßigkeiten fördern den Muskelaufbau nicht. Hemmen außerdem noch den Fettabbau. Esse keine Süßigkeiten. Sie haben meistens Inhaltsstoffe die schlecht für den Muskelaufbau sind. Süße Getränke können während des Trainings getrunken werden, denn sie sind eine Schnelle Energiequelle. Doch der richtige Zeitpunkt und die richtige Menge sind dabei entscheidend ob es dir hilft oder nicht.

6.Eiweiß haltige Ernährung

Nach dem Training benötigt dein Körper Energie. Esse genug Eiweiß und Kohlenhydrate. Du benötigst 1,5g bis 2,2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Verteile die zufuhr auf 6 Mahlzeiten am Tag.

7.Ausreichend Wasser trinken

Der Menschliche Körper besteht aus 70% Wasser. Deshalb ist Wasser Elementar für den Körper. Unser Blut besteht aus Wasser, es transportiert Nährstoffe zu unseren Muskeln. Grob gesagt benötigt man pro 20 Kilogramm Körpergewicht 1 Liter Wasser. Bei Trainings Einheiten kann ein Sportler bis zu 2 Liter Wasser ausschwitzen. Besonders dann trinkt ausreichend Wasser. Wer Supplement (Protein Shakes) trinkt soll genug Wasser trinken, weil Supplements auf die Niere schlagen können.

8.Trainingspartner

Der richtige Trainingspartner kann dich zu mehr Leistung Motivieren. Das Gegenteil ist der fall, wenn der Trainingspartner unmotiviert ist.

9.Trainer

Suche dir einen erfahrenen Trainer von dem du lernen kannst Übungen richtig auszuführen. Welcher dir einen Ernährungsplan und Trainingsplan erstellen kann. Die ganze Theorie ist nichts im vergleich zum Praxis orientiertem Trainer.

10.Aufwärmen vor dem Training

Verletzungen und Muskelkater wird mit einem 5 bis 10-Minütigem Aufwärmen vorgebeugt werden. Beim Warmmache erhöht sich die Körpertemperatur. Dadurch kann das Hämoglobin (in den roten Blutkörperchen) mehr Sauerstoff transportieren, was eine Energiegewinnung bedeutet.

11.Auf die Kalorien zufuhr Achten

Um Muskeln aufzubauen muss man mehr Kalorien zu sich nehmen als der Bedarf. Er ist von den Aktivitäten abhängig. Man muss zum Training. Man muss zum Bus laufen. Besorg dir eine Kalorienzähl App, wo man sein Gewicht und Größe eingeben kann. Er errechnet dir dann deinen Kalorienbedarf. Im schnitt benötigt man 2000 Kcal pro Tag um Muskeln auszubauen benötigst du 2500 Kcal. Du wirst auf der Waage merken dein Gewicht ändert sich nicht. Das heißt du weißt jetzt das ist der Richtige  Kalorienbedarf.

12.Gesunde Fette

Fett ab einer gewissen Menge ist immer ungesund. Gesättigte Fettsären sollte man weniger als mehrfach ungesättigten Fettsäuren konsumieren. Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehört Omega 3 und Omega 6. Durch die Omega 3 Fettsäuren benötigt der Körper weniger Insulin, was für eine bessere Fettverbrennung sorgt. Was Omega 3 enthält: Blättriges Grünzeug, Wallnüsse, Hanfsamen, Leinsamen. Was Omega 6 enthält: Mais Öl, Sonnenblumen Öl und Distel Öl.

13.Verzichte auf Alkohol und rauchen

Der größte Effekt von rauchen ist der, dass Ich weniger Sauerstoff im Blut hab. Wenn ich jetzt Trainier bringt das Blut weniger Sauerstoff zu den Muskeln. Dadurch hab ich weniger Energie. Alkohol verhindert den Muskelaufbau und Fettabbau! Der Körper betrachtet Alkohol als Gift. Wenn Alkohol zugeführt wird. Lässt der Körper alles stehen und liegen und beschäftigt sich nur noch mit dem Giftabbau. Alle Nährstoffe zu den Muskeln werden gestoppt. Euer Körper ist nur damit beschäftigt den Alkohol abzubauen.